La ricetta quotidiana
Ricordati di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura , tenendo ben a mente quelle particolarmente ricche in folati.
Un buon modo per arricchire la tua giornata di alimenti vegetali può essere quello di utilizzare la frutta come spuntino e di non dimenticare mai le verdure ai pasti principali.
Almeno 2 volte alla settimana consuma i legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie) come contorno o sotto forma di zuppe.
Quali sono gli alimenti più ricchi di folati?
I folati sono contenuti negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti di origine animale.
Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati (circa 500 microgrammi /100g), ma per aumentare l’assunzione in folati è consigliato aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali integrali.
Senza dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca.
Per arricchire la tua alimentazione in folati scegli preferibilmente durante la giornata o la settimana tra questi alimenti :
Asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione: hanno alti contenuti in folati ( 300-100 mcg/100g).
Agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, kiwi, indivia, lattuga frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci: hanno buoni contenuti di folati (99-30 mcg/100g).
Tra gli alimenti di origine animale le uova hanno buoni contenuti in folati (50 mcg/100g) , il consumo massimo consigliato è di 2-3 volte alla settimana.
Gli alimenti fortificati con acido folico:
Gli alimenti fortificati sono quegli alimenti a cui viene aggiunto l’acido folico durante il processo produttivo.
Questi alimenti contengono quindi una quota di folati naturali e una quota di acido folico sintetico.
Sul mercato italiano sono presenti una varietà di prodotti fortificati: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta.
L’uso moderato dei prodotti fortificati (1-2 porzioni al giorno) può rappresentare un valido aiuto per aumentare l’assunzione giornaliera di folati e acido folico.
Cos’è la fortificazione?
La fortificazione è il processo attraverso il quale vengono aggiunti agli alimenti naturali dei nutrienti, generalmente minerali o vitamine.
In Europa è attualmente ammessa la fortificazione volontaria, regolamentata dalla Legislazione Eurpoea sulla fortificazione (CEE; Docuemnt III, 5934EC DG III Bruxelles, 1997) e armonizzata dal documento più recente “A new EU Regulation setting out and harmonised rules on the addition of vitamins, minerals and other subsyances to foods”.
(Testo tratto da www.iss.it – Istituto Superiore di Sanità)